Plan de Acondicionamiento Físico
El diseño de su plan de acondicionamiento físico
Si el ejercicio es tan bueno para nosotros, entonces
¿por qué nos resulta tan difícil de hacer ejercicio con regularidad? Pero no
siempre fue así. En la escuela primaria, es probable que no podía esperar para
el recreo. Fue un tiempo para caminar, correr, saltar, y estar fuera. Estabas
haciendo ejercicio y disfrutando de cada minuto de ella. Ahora es más de una
tarea. Pero no tiene por qué ser así si se centran en actividades que disfrute
y una rutina que se adapte a sus necesidades.
Entonces, ¿cómo crear una rutina tal ejercicio?
Encuentra una mezcla de actividades que disfrute y un horario que se pueda
soportar a largo plazo. Comience poco a poco, establecer metas realistas, y
disfrute de la recompensa por sus logros en el camino. En pocas palabras, su
plan de acondicionamiento físico debe darle el recreo sin la campana
Ciencia abundante y bien establecida apoya los
beneficios del entrenamiento aeróbico y de fuerza, así como el entrenamiento
del equilibrio para los adultos mayores. Los ejercicios de flexibilidad y
relajación también son componentes importantes de un plan de acondicionamiento
físico agradable y eficaz.
El ejercicio aeróbico.
A menudo llamado cardio o actividades de
resistencia, ejercicios aeróbicos son excelentes para quemar calorías y
recortar la grasa no deseada. Consisten en actividades que requieren de los
músculos grandes a contraer y relajar repetidamente: pensar en caminar, andar
en bicicleta, correr y nadar, por ejemplo. Esto aumenta temporalmente la
frecuencia cardíaca y la respiración, lo que permite más oxígeno para llegar a
los músculos y puesta a punto de la resistencia cardiovascular. Se trata de
actividades que se asocian con un menor riesgo de muchas enfermedades y la vida
útil de alargamiento. Hacer ejercicio aeróbico en la pieza central de su
programa de entrenamiento, ya que el grueso de la investigación sobre los
beneficios-sofocar la enfermedad de ejercicio gira en torno a la actividad
cardiovascular.
Cuánto.
Las actuales directrices para la actividad física
recomiendan acumular un total semanal de horas por lo menos de dos y medio de
actividad aeróbica moderada, o una hora y 15 minutos de actividad aeróbica
vigorosa. (Nota: Si usted prefiere una mezcla, a 10 minutos de actividad
vigorosa equivale a unos 20 minutos de actividad moderada.) El aumento de su
meta semanal de cinco horas de actividad moderada, o dos horas y media de
actividad vigorosa, redes de salud adicional beneficios. Una sola sesión de
ejercicio debe durar al menos 10 minutos.
Comience.
Caminar es generalmente seguro para cualquier edad o
nivel de condición física, y se puede ajustar fácilmente a una velocidad
cómoda. No jar juntas o elevar su ritmo cardíaco a niveles peligrosos. La
expansión de un programa de caminata es simple: agregar tiempo, distancia o
colinas para mejorar la resistencia. Si prefiere otra actividad aeróbica, sin
embargo, no dude en sustituirlo. De lo contrario, siga estos consejos para
obtener el mejor entrenamiento de sus paseos:
Encontrar un lugar seguro para caminar. calles
tranquilas con aceras, los senderos del parque, pistas de atletismo en las
escuelas locales o centros comerciales suelen ser buenas opciones.
Comprar un buen par de zapatos. Busque suelas
gruesas y flexibles que amortigüen sus pies y elevan el talón de la mitad a
tres cuartos de una pulgada por encima de la suela. Elija zapatos con la parte
superior "respirables", tales como malla de nylon.
Vístase para el confort y la seguridad. Use ropa más
ligera de lo que uno necesita si quedarse quieto. Vístase en capas para que
pueda desprenderse la ropa si tienes calor. Ropa de colores claros y unos
reflectantes ayudar a los conductores chaleco fijen en ti.
¿Los cinco minutos de calentamiento y enfriamiento.
Iniciar off a un ritmo más lento para su calentamiento. Durante su
enfriamiento, se puede incorporar estiramientos, logrando así dos objetivos a
la vez.
Practique una buena técnica:
Caminar a un ritmo constante y rápido. Reduzca la
velocidad si eres demasiado aliento para mantener una conversación.
Mantenga la espalda recta.
Mantenga la cabeza en alto. Levantar el pecho y los
hombros.
Apunte los dedos de los pies hacia adelante.
Deje que sus brazos se balancean libremente a los
lados. Si usted desea aumentar su velocidad, doble los codos en un ángulo de 90
grados y el swing de las manos de la cintura a la altura del pecho.
La tierra en el talón, y luego rodar hacia delante
sobre la punta de su pie, empujando fuera de sus dedos del pie.
Tome pasos largos y fáciles, pero no se esfuerce.
Para ir más rápido, dar pasos más rápidos en lugar de los más largos.
Inclínese ligeramente hacia adelante al caminar
rápido o subir colinas.
El entrenamiento de fuerza.
Fuerza o entrenamiento de resistencia, que
normalmente emplea equipos tales como máquinas de pesas, pesas libres, y las
bandas de resistencia o los tubos, protege contra la pérdida ósea y construye
el músculo. También mejora la relación de su cuerpo de la masa muscular magra a
la grasa. Es, también, merece un lugar importante en su rutina de ejercicios.
Técnicamente, la fuerza o la resistencia a la
formación se lleva a cabo en cualquier momento sus músculos se enfrentan a una
fuerza contraria más fuerte de lo habitual, por ejemplo, empujar contra una
pared o levantar una pesa. Usando pesos progresivamente más pesados o aumento
de la resistencia hace que los músculos más fuertes. Aparte de tonificación
que, entrenamiento de la fuerza proporciona la fuerza funcional que tiene que
hacer todos los días comestibles actividades de levantamiento, subir escaleras,
levantarse de una silla, corriendo para el autobús-con facilidad.
Cuánto.
Las guías actuales recomiendan ejercicios de
fortalecimiento para todos los grandes grupos musculares (piernas, caderas,
espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) dos o más veces por semana. Un juego
por sesión es eficaz, aunque dos o tres series pueden ser mejores. Repita cada
ejercicio de ocho a 12 veces. Tu cuerpo necesita por lo menos 48 horas para la
recuperación y la reparación entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Comience.
Estos consejos para el entrenamiento de fuerza de
seguridad le ayudarán a obtener lo máximo de sus entrenamientos:
Planifique para calentar y enfriar durante cinco a
10 minutos. Caminar es una buena manera de calentar; estiramiento es una
excelente manera de refrescarse.
Enfoque en la forma, no el peso. Alinear su cuerpo
correctamente y se mueve suavemente a través de cada ejercicio. Forma
deficiente puede solicitar lesiones y ganancias lentas. Muchos expertos
sugieren que no empiece por peso o peso muy ligero, al aprender una rutina de
entrenamiento de fuerza. Concéntrese en, ascensores lentos suaves y descensos
igualmente controladas mientras aislar un grupo muscular. Aísla los músculos
mediante la celebración de su cuerpo en una posición específica mientras
conscientemente la contratación y la liberación de ciertos músculos.
Tempo, tempo. Tempo ayuda a mantener el control en
lugar de las ganancias de fuerza de corte sesgado a través de impulso. Por
ejemplo, contar hasta tres, mientras que baja una pesa de gimnasia, mantenga
apretada, y contar hasta tres, mientras que el aumento a la posición de
partida.
Respira. La presión arterial se eleva aún más si
mantiene su respiración durante la realización de ejercicios de fuerza. Exhale
a medida que trabaja en contra de la resistencia al levantar, empujar o tirar,
inhale mientras suelta.
Sigue desafiando los músculos.
El peso adecuado
varía dependiendo del ejercicio. Elija un peso que los neumáticos del músculo a
tratar o los músculos de las dos últimas repeticiones (reps) al mismo tiempo
que le permite mantener la buena forma. Si usted no puede hacer las dos últimas
repeticiones, elija un peso más ligero. Cuando se siente demasiado fácil de
completar todas las repeticiones, reta a tus músculos una vez más mediante la
adición de peso (aproximadamente 1 a 2 libras de armas, de 2 a 5 libras para
piernas), o mediante la adición de otro grupo de representantes para su
entrenamiento (hasta tres sets ), o mediante la elaboración de días adicionales
por semana. Si se agrega el peso, recuerde que usted debería ser capaz de hacer
todas las repeticiones con buena forma y los músculos específicos deben
sentirse cansado por las dos últimas repeticiones.
Practique con regularidad. Trabajar todos los
músculos principales de su cuerpo dos o tres veces a la semana es lo ideal.
Usted puede optar por hacer una fuerza de entrenamiento para todo el cuerpo dos
o tres veces a la semana, o tiene la opción de romper su entrenamiento de
fuerza en componentes superior e inferior del cuerpo. En este caso, asegúrese
de que realiza cada uno de estos componentes de dos o tres veces a la semana.
Dale músculos tiempo libre.
El ejercicio extenuante,
como el entrenamiento de fuerza causa pequeños desgarros en el tejido muscular.
Estas lágrimas no son dañinos, pero son importantes: los músculos se hacen más
fuertes como las lágrimas de punto arriba. Siempre espere por lo menos 48 horas
entre las sesiones para los músculos se recuperen. Por lo tanto, si usted hace
una fuerza de entrenamiento para todo el cuerpo el lunes, esperar al menos
hasta el miércoles para repetirla. En este caso, puede ser más fácil de hacer
ejercicio aeróbico en los días comprendidos entre el entrenamiento de fuerza.
Si usted está haciendo una sesión de fuerza de cuerpo parcial, sin embargo, es
posible hacer ejercicios parte superior del cuerpo el lunes ejercicios inferior
del cuerpo el martes, ejercicios parte superior del cuerpo el miércoles
ejercicios inferior del cuerpo el jueves, etc, y hacer el ejercicio aeróbico en
tantos días como sea posible.
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